運動不足を解消！自宅でできる簡単ストレッチ習慣

こんにちは！
今日は「運動不足、気になるけど続かないんだよな…」という声にお応えして、自宅でできるストレッチ習慣について書きたいと思います。
ITエンジニアの方から「ずっと座りっぱなしで肩も腰もつらいです…」と相談されることが本当に多いんです。わかります。その気持ち、痛いほどわかります。

そんなわけで今日は、難しい理論よりも“継続できる工夫”を中心にお話ししていきます。

見出しをつけながら話を進めますね。

まず前提：運動不足は「気合い」で解決しない

運動不足の話になると、だいたいこういうアドバイスが飛んできます。

・毎日30分の運動をしましょう
・筋トレも有酸素もバランスよく
・意識的に体を動かしましょう

もちろん間違いではないのですが、正論すぎて心が折れます。
仕事で疲れて帰ってきた日に「30分の運動」なんて、できたら苦労しないです。

というわけで、ここではもっと現実的な方法を考えていきたいと思います。

ストレッチは「効かせる」よりも「とりあえず動かす」で十分

「ストレッチはしっかり効かせるフォームが大事です」と言われます。
たしかに正しいのですが、それをハードルに感じてしまう人もいます。

実際には、完璧じゃなくて大丈夫です。
座りっぱなしの体に必要なのは「固まった部分をゆるめる」ことです。

イメージでいうと、カチコチになった冷凍うどんをほぐす感じです。
ちょっと動かすだけで、体って意外と軽くなります。

おすすめ1：肩まわりの“くるくるストレッチ”

椅子に座ったままでOKです。

1. 肩に手を置く
2. ひじで大きな円を描く
3. 前回し10回、後ろ回し10回

これだけです。

でも、パソコン作業の多い人には本当に効果があります。
肩甲骨まわりがほぐれるので呼吸も楽になります。

おすすめ2：腰をラクにする“ひねりストレッチ”

これも座ったままで問題ありません。

1. 背筋を伸ばす
2. 息を吐きながら上半身をゆっくりひねる
3. 反対側も同じように行う

ひねる角度は深くなくて大丈夫です。
腰の横あたりがちょっと伸びる程度で十分です。

仕事中に1回やるだけでも、腰のつらさが変わります。

おすすめ3：目の疲れを取る“やさしい首ストレッチ”

PC作業が長いと、首が前に出る「ストレートネック気味」になりがちです。
これは頭の重さ（約4〜5kg）が首に直接乗るので、そりゃ疲れます。

1. あごを軽く引く
2. 後頭部を上に引っ張られるイメージをつくる
3. 5秒キープする

これを2〜3回やるだけで首の負担が減ります。
やってみると「こんな簡単でいいの？」と感じるはずです。

「とはいえ」続かない…という人へ

正直、これらのストレッチ自体はどれも簡単です。
問題は「続かない」ことです。

そこで、続けるためのコツをいくつか紹介します。

・1日1回の“義務”にしない（気が向いたらやるくらいでOK）
・トイレに行くたびに1つストレッチする
・朝のコーヒーをいれる時間に1つやる
・デスク周りに「肩まわし」のメモを貼る

コツは「習慣に埋め込む」ことです。
努力ではなく、ついでに済ませる感覚が続きます。

というわけで、ストレッチは“ゆるく続ける”が正解です

ストレッチは、がんばる必要はありません。
むしろ「これくらいでいいの？」というくらいの軽さがちょうどいいです。

ほんの1分でも体は変わります。

自宅でも、仕事の合間でもできるので、まずは今日1つだけ試してみてください。
体が少し楽になると、気分も軽くなって、仕事や学習のパフォーマンスも上がります。

そんな小さな積み重ねが、結局は“運動不足の解消”につながっていきます。

あなたの体が少しでも軽くなるきっかけになれば嬉しいです。

ITエンジニアが「自分はこんなことができる！」とスムーズに理解・発信できるスキルシート作成プラットフォームです。そこから市場価値を高めて、スキルやキャリアをのびのび育てられるようサポートしていきます。

SkillMove編集部

SkillMove編集部は「ITエンジニアのキャリア形成をもっと自由に、もっと前向きに」をコンセプトに、スキルアップや転職に役立つ情報を発信しています。現役ITエンジニアやキャリアアドバイザーの知見をもとに、実践的なノウハウや最新トレンドをわかりやすくお届けします。SkillMove編集部は、すべてのITエンジニアの「次の一歩」を応援しています。